Las vitaminas son buenas para el cuerpo, fortalecen nuestro sistema inmunológico y nos mantienen saludables. Nada nuevo hasta ahora. Pero, ¿sabías que la vitamina D es la única que tu cuerpo puede producir simplemente con la exposición al sol?
Necesitamos esta vitamina principalmente para el crecimiento muscular y la salud ósea. Sin embargo, se estima que casi la mitad de la población mundial tiene deficiencia de vitamina D en el cuerpo. La falta de vitamina D puede provocar un sistema inmunológico debilitado, problemas con el crecimiento del cabello, osteoporosis, raquitismo e incluso puede contribuir al cáncer. También ocurre lo contrario en la situación en la que demasiada vitamina D conduce a la absorción de demasiado calcio y puede causar cálculos renales. Esto ocurre con mucha menos frecuencia, por lo que en esta ocasión hablaremos del primer caso.
La medición de los niveles de vitamina D en el cuerpo generalmente se realiza en Unidades Internacionales (UI) o en microgramos (μg), donde 1 μg = 40 UI. La dosis diaria recomendada de vitamina D es 400 UI (10 μg) para niños de hasta 12 meses, 600 UI (15 μg) para edades de 1 a 70 y 800 UI (20 μg) para personas mayores de 70 años. durante años.
Desde finales de marzo / principios de abril hasta finales de septiembre, la mayoría de las personas deberían poder obtener toda la vitamina D que necesitan de la luz solar. El cuerpo crea vitamina D a partir de la luz solar directa sobre la piel cuando se expone responsablemente al sol.
Pero entre octubre y principios de marzo no obtenemos suficiente vitamina D de la luz solar. Y, como si no fuera suficiente que la temporada de frío traiga consigo menos horas de luz y menos tiempo al aire libre en el frío, este año también tenemos una pandemia.
Incluso con las medidas de cuarentena y, para muchos de nosotros, trabajando desde casa, la exposición al sol disminuye considerablemente. Esto tiene una serie de consecuencias, muchas de ellas sobre la salud mental, por lo que te recomendamos que pases tu tiempo libre al aire libre de forma segura si tienes la oportunidad.
Advertencias respecto al consumo de vitamina D
No tome más de 100 microgramos (4000 UI) de vitamina D al día, ya que podría ser perjudicial. Esto es especialmente cierto para los adultos, las mujeres embarazadas y lactantes y los ancianos, pero también para los niños de 11 a 17 años.
Los niños entre 1 y 10 años de edad no deben tomar más de 50 microgramos (2000 UI) al día. Los bebés menores de 12 meses no deben pesar más de 25 microgramos (1000 UI) por día.
Algunas personas tienen condiciones médicas en las que no es seguro tomar altas dosis de vitamina C. En caso de duda, debe consultar a su médico.
Si su médico le ha recomendado que tome una cantidad diferente de vitamina D, debe seguir sus consejos.
No hay riesgo de sobredosis de vitamina D por la luz solar. Pero recuerde siempre cubrir o proteger su piel si está expuesto al sol durante largos períodos de tiempo para reducir el riesgo de daño y cáncer de piel.
En este artículo, sin embargo, hablaremos de cómo cubrir esta deficiencia de vitamina D, provocada por un lado por la falta de exposición solar y, en el caso de algunos de nosotros, por una dieta sin los alimentos adecuados. Con un cambio mínimo en nuestra dieta, agregando algunos platos diferentes a lo largo de la semana, podemos compensar esta falta.
La vitamina D se encuentra en una pequeña cantidad de alimentos, y en su mayoría son de naturaleza animal (pescados grasos: salmón, sardinas, arenque y caballa, hígado, yema de huevo). Sin embargo, existen algunos productos vegetales en los que podemos encontrar vitamina D, pero en general, no son buenas fuentes de vitamina D a menos que estén fortificados con esta vitamina.
Hongos
La más importante en nuestra opinión y la única planta en la que naturalmente encontramos el suplemento de vitamina D que necesitamos. Al igual que los humanos, los hongos crean su propia vitamina D al exponerse al sol.
La cantidad de vitamina D varía según cada especie de hongo. La más rica en esta vitamina es la Grifola fondosa, conocida por nosotros en el lenguaje popular como panza de vaca o esponjas monásticas. Como la mayoría de las especies, es comestible, crece en la naturaleza o se puede cultivar. 100 g de este hongo aportan más de 2.300 UI, más la dosis diaria recomendada.
Los hongos cultivados en la naturaleza normalmente proporcionan más vitamina D que los cultivados debido a una exposición más prolongada a la luz solar natural. Pero nuestra recomendación es comprar a vendedores de confianza, ya que muchos de los hongos pueden ser venenosos, aunque con un aspecto muy acuoso.
Alimentos enriquecidos
Como dije, a excepción de los hongos, la vitamina D no se encuentra naturalmente en las plantas. Sin embargo, la ciencia viene en nuestra ayuda con el proceso de fortificar los alimentos con diversos beneficios y nutrientes, siendo uno de los más comunes el de la vitamina D. Siempre que estén fortificados con vitamina D, puede probar lo siguiente:
Leche de soja
Un sustituto muy común de la leche animal, la leche de soja es para vegetarianos y una fuente de vitamina D. Además, todos los nutrientes que naturalmente solo se encontrarían en la leche de vaca se introducen a través de varios procesos y en la de soja. Normalmente, una taza de 225 ml de leche de soja fortificada contiene aproximadamente 120 UI de vitamina D.
Jugo de naranja
Para aquellos que prefieren el jugo de frutas, el jugo de naranja fortificado es uno de los favoritos de muchos. El nivel de vitamina D en una taza de jugo de naranja es casi el mismo que el de la leche de soja.
Cereales y avena
Para quienes desean un desayuno rico en vitamina D, estos alimentos fortificados son un guante adecuado. Solo 100 g de estos cereales o avena pueden acercarnos hasta 150 UI a alcanzar la dosis diaria recomendada de vitamina D.
Por supuesto, durante la pandemia actual, algunos de nosotros tenemos la suerte de tener acceso a nuestro propio patio trasero. O el programa les permite tomar más aire durante el día. En el caso de muchos de nosotros, sin embargo, el horario de trabajo o las condiciones de cuarentena no nos ofrecen el mismo «lujo». Esperamos que esta guía de alimentos le ayude a mantener una dieta saludable y equilibre sus necesidades diarias de nutrientes.
Por ser un tema importante, debemos mencionar que ha habido algunos reportes de que la vitamina D podría reducir el riesgo de infección por el nuevo coronavirus (COVID-19). Sin embargo, algunos informes no significan que tengamos suficiente evidencia para respaldar la administración de vitamina D para prevenir o tratar el coronavirus. Lo que podemos decir con seguridad es que un cuerpo más sano siempre es más resistente.
